Præstationsangst er en udfordring, som mange atleter står overfor, både på amatør- og eliteniveau. Frygten for at fejle eller ikke leve op til egne eller andres forventninger kan hæmme atletens evne til at præstere optimalt, og i mange tilfælde føre til dårligere resultater. Men der findes værktøjer til at håndtere denne angst, og en af de mest effektive metoder til at mindske dens indflydelse er gennem målrettet arbejde med målsætning. SMART mål, en struktureret tilgang til målsætning, kan hjælpe atleter med at skabe fokus, reducere angst og øge deres præstationsevne.
Hvad er præstationsangst?
Præstationsangst sport opstår når en atlet føler sig overvældet af presset om at skulle præstere. Dette pres kan komme fra mange forskellige kilder: atleten selv, trænere, holdkammerater eller tilskuere. Symptomerne på præstationsangst kan være både fysiske og mentale. Fysiske symptomer inkluderer hjertebanken, svedeture, muskelspændinger og rysten, mens mentale symptomer kan omfatte negative tanker, frygt for fiasko, nedsat koncentration og en følelse af handlingslammelse.
Denne type angst kan hurtigt blive en selvopfyldende profeti: jo mere en atlet frygter at fejle, desto større er sandsynligheden for, at nervøsiteten vil påvirke præstationen negativt. Men ved at arbejde målrettet med klare, strukturerede målsætninger, kan atleter lære at fokusere deres energi og overvinde præstationsangsten.
SMART mål-modellen: Et værktøj til at tackle præstationsangst
SMART mål-modellen er en populær metode inden for både sport og erhvervsliv til at sætte klare og opnåelige mål. SMART står for Specific (Specifik), Measurable (Målbar), Achievable (Opnåelig), Relevant (Relevant) og Time-bound (Tidsbestemt). Ved at bruge denne model kan atleter fokusere deres indsats, forbedre deres præstation og reducere angst ved at skabe en klar plan for succes.
Specific (Specifik): Et mål skal være klart og specifikt for at mindske forvirring og tvivl. Når en atlet kæmper med præstationsangst, kan det hjælpe at have et konkret fokus i stedet for diffuse ønsker om at “gøre det godt”. For eksempel kan et specifikt mål være at forbedre præcisionen af en bestemt teknik i stedet for bare at “spille bedre”.
Measurable (Målbar): Det er vigtigt, at målet kan måles, så atleten kan følge sin fremgang. Ved at kunne se tydelige resultater og fremskridt får atleter en følelse af kontrol og succes, hvilket kan mindske følelsen af angst. Eksempelvis kan en løber måle sin præstation i tid eller distance, hvilket giver konkrete data at arbejde med og fokusere på frem for at bekymre sig om det overordnede resultat.
Achievable (Opnåelig): Målet skal være realistisk og opnåeligt inden for atletens evner og ressourcer. Hvis et mål er for ambitiøst, kan det øge følelsen af utilstrækkelighed og dermed forstærke præstationsangsten. En mentaltræner eller sportspsykolog kan hjælpe atleten med at sætte opnåelige mål, der er udfordrende, men stadig inden for rækkevidde. For eksempel kan en fodboldspiller sætte sig som mål at forbedre sin pasningspræcision med 10% i løbet af en sæson.
Relevant (Relevant): Målet skal være relevant for atletens overordnede sportslige mål og motivation. Det er vigtigt, at målet føles meningsfuldt, så atleten kan forblive motiveret og fokuseret. Hvis en atlet arbejder med mål, der ikke er relevante for deres overordnede præstation, kan de miste motivationen, hvilket kan føre til øget angst og frustration. For en svømmer kan et relevant mål være at forbedre en bestemt svømmeteknik, som har betydning for deres konkurrencetid.
Time-bound (Tidsbestemt): Målet skal have en tidsramme, så atleten ved, hvornår målet skal være opnået. En klar deadline hjælper atleten med at holde sig fokuseret og motiveret, og det giver også mulighed for at evaluere fremskridt. For eksempel kan en atlet sætte et mål om at forbedre sin kondition inden for de næste tre måneder.
Hvordan SMART mål kan reducere præstationsangst
Når atleter oplever præstationsangst, skyldes det ofte en følelse af overvældelse og usikkerhed. SMART mål-modellen hjælper med at reducere denne usikkerhed ved at skabe en struktureret og målrettet plan. Når en atlet har et specifikt, målbart, opnåeligt, relevant og tidsbestemt mål, får de noget konkret at fokusere på, hvilket kan flytte deres opmærksomhed væk fra frygten for at fejle.
Ved at opdele målene i mindre delmål bliver den overordnede opgave mere overkommelig. Dette reducerer den følelse af pres, som mange atleter oplever før en konkurrence, og hjælper dem med at bevare fokus på processen i stedet for kun på resultatet. Atleter kan arbejde målrettet mod deres mål og måle fremskridt undervejs, hvilket styrker deres selvtillid og mindsker angsten for at mislykkes.
SMART mål-modellen giver også en følelse af kontrol. Mange atleter føler, at de mangler kontrol over visse aspekter af deres præstation, især når nervøsitet og angst spiller ind. Ved at arbejde med SMART mål får de en klar plan og en struktureret tilgang til at opnå succes, hvilket gør det lettere at tackle de mentale udfordringer, der kan opstå.
